Тунельний синдром — це компресійне ураження нервів, коли вони здавлюються в анатомічно вузьких каналах у суглобових або м’язово-зв’язкових структурах. Найчастіший випадок — синдром карпального каналу, коли стиснення середнього нерва в зоні зап’ястя спричиняє біль, оніміння, поколювання і слабкість пальців руки.

Звичні причини — повторювані рухи кисті (робота за комп’ютером, ручна праця), неправильна поза рук, запалення тканин, набряки. Симптоми зазвичай погіршуються вночі чи при навантаженні: біль, оніміння, «голки», слабкий хват.

Як йога впливає на симптоми компресії

Йога не замінює медичне лікування, але може значно полегшити стан за допомогою м’яких розтягнень, покращення мікроциркуляції й «розвантаження» нервових шляхів.

Як це працює:

• стимулює кровообіг в зап’ястях, кистях, передпліччях;
• зменшує запалення м’яких тканин навколо каналу;
• витягує структури та зменшує тиск на нерв;
• покращує рухливість, гнучкість, знімає напругу;
• підтримує здорову поставу, правильне положення плечей й рук, що знижує додаткові навантаження.

У результаті регулярна практика може зменшити біль, оніміння і ризик загострень.

Практичні вправи з йоги для рук і зап’ясть

Добірка перевірених асан та рухів, які можна включати в щоденну практику для рук і зап’ясть. Перед виконанням порадься з лікарем, особливо якщо стан загострений.

Починай із м’яких рухів, слухай тіло, не тисни на область болю. Виконуй вправи повільно, з акцентом на комфорт та дихання.

1. Кішка-Корова (Cat & Cow variation) — на четвереньках вигинай і прогинай спину, одночасно згинаючи/розгинаючи зап’ястя.
2. Молитовна поза з розтягуванням долонь (Anjali Mudra stretch): склади руки перед грудьми, натискай долонями одна на одну, потім розвести в сторони.
3. Бхараджава твіст (Bharadvajasana) — сидячи, повертай тулуб вправо або вліво з підтримкою рук, щоб м’яко задіяти плечі та передпліччя.
4. Прогнута поза “Upward Facing Dog” (модифікована) — з опорою на передпліччя, не повністю на кисті, щоб уникнути перенавантаження.
5. Нервове ковзання (nerve gliding або nerve mobilization) — роби плавні рухи, що “прокочують” середній нерв уздовж руки без різких натягів.

Як поєднати йогу з лікуванням — план дій

Щоб йога діяла ефективно, її варто використовувати як доповнення до базового лікування:

• Використовуй шини чи фіксатори нічного типу для зап’ясть, щоб зменшити тиск вночі.
• Включай вправи та відпочинок у робочий графік: перерви кожні 30–60 хв.
• Зверни увагу на ергономіку робочого місця: висота столу, положення рук, положення клавіатури й миші.
• Поступово підвищуй регулярність йоги: 3-4 рази на тиждень, з часом — щодня.
• Виконуй вправи перед появою болю або оніміння, не тоді, коли симптоми вже загострились.

Де в Києві записатися на курс або консультацію

Якщо хочеш, щоб практику супроводжував досвідчений інструктор чи фахівець з реабілітації, ось кілька варіантів:

• Студії йоги в Києві — запит на сторінці /контакти
• Медичні клініки з відділеннями фізіотерапії та неврології:
   • Н1 Clinic — інформація про тунельний синдром і лікування
   • ОН Клінік — блог про методи лікування компресійної невропатії
   • Центр нейрохірургії NeuroTeam — консультації з тунельного синдрому
   • Клініка SPRAVNO — фізіотерапія, шини, спеціальні вправи

Перед записом перевір на офіційних сайтах цих закладів розділи «послуги», «фізіотерапія» чи «неврологія».

Застереження та рекомендації

• У разі гострого болю, сильної слабкості чи втрати чутливості — негайно звернися до невролога.
• Уникай асан, що навантажують кисті й зап’ястя драматично (балансові пози, важке навантаження).
• Не застосовуй йогу як єдиний метод лікування — вона має бути частиною комплексного підходу.
• Слухай тіло — дискомфорт, що не минає, — ознака, що треба зменшити інтенсивність.

Висновок

Йога може бути ефективним інструментом для зменшення дискомфорту, покращення рухливості та зниження напруги при ураженні нервів у вузьких анатомічних каналах. Але це не заміна діагностики чи лікування у фахівця. Виконуй вправи обережно, поступово, звертайся до клінік для консультацій — і роби вибір усвідомлено.