За останнє десятиліття популярність йоги значно зросла. Понад 10% дорослого населення США хоча б раз у житті займалися йогою. У середньому практики йоги витрачають 90 доларів США на місяць, а вартість індустрії йоги у світі перевищує 80 мільярдів доларів.

Сьогодні йога стала основною діяльністю у США й зазвичай зображується як частина здорового способу життя. Я — поведінковий вчений, який досліджує, як фізична активність, зокрема йога, може запобігати хронічним захворюванням і допомагати в їх лікуванні.

Багато людей пояснюють покращення свого фізичного та психічного здоров’я заняттями йогою. Але до недавнього часу дослідження користі йоги для здоров’я були рідкісними. Із зростанням кількості якісних досліджень з йоги дедалі більше доказів демонструє численні переваги практики для здоров’я.

Що таке йога?

Назва «йога» походить від санскритського слова «юдж», що означає об’єднувати — з’єднання розуму, тіла та душі. Перший текст про йогу написав мудрець Патанджалі понад 2000 років тому в Індії. Він описав йогу як «citta-vrtti-nirodhah», або «заспокоєння розуму». Це досягається поєднанням роботи з диханням, медитацією, фізичними рухами, практиками очищення тіла та дотриманням етичних і моральних принципів для здорового і цілеспрямованого життя.

З роками різні вчителі адаптували оригінальну йогу Патанджалі, що призвело до появи різних стилів з різною інтенсивністю й акцентами. Наприклад, деякі стилі, як-от віньяса, більше зосереджуються на інтенсивному русі, схожому на аеробіку. Відновлювальна йога пропонує пози для глибокої релаксації. Йога Айенгара використовує реквізит і наголошує на точності та правильному вирівнюванні тіла. Ці стилі надають варіанти для людей із різними фізичними можливостями.

Загалом, інструктори йоги у США сьогодні викладають стилі, які включають пози, дихальні вправи та іноді медитацію.

Що показали дослідження?

Оскільки популярність йоги зросла, дослідники почали вивчати її вплив і виявили, що вона має значні переваги для психічного й фізичного здоров’я.

Йога включає фізичні рухи, тому не дивно, що більшість її форм допомагають покращити силу та гнучкість. В одному дослідженні із залученням здорових людей без тренувального досвіду восьмитижнева практика йоги підвищила силу м’язів ліктів і колін на 10–30%. Гнучкість гомілковостопних, плечових і тазостегнових суглобів зросла на 13–188%.

Також існує низка менш очевидних, але важливих переваг. Дослідження показали, що йога знижує ризики серцево-судинних захворювань, таких як високий тиск, підвищений рівень холестерину та абдомінальне ожиріння. Серед літніх людей заняття йогою значно покращують рівновагу, рухливість, когнітивні функції та загальну якість життя.

Йога також ефективна при больовому синдромі. Виявлено, що йога полегшує симптоми головного болю, остеоартриту, болю в шиї та попереку. Американський коледж лікарів рекомендує йогу як один із початкових немедикаментозних методів лікування хронічного болю у спині.

Йога має багато переваг і для психічного здоров’я. Дослідники з’ясували, що регулярна практика протягом 8–12 тижнів знижує рівень тривожності й депресії, а також допомагає справлятися зі стресом.

Більше, ніж фізичні вправи

Йога — це вид фізичної активності, яка розвиває фізичну форму. Багато переваг, виявлених дослідниками, пов’язані з компонентом фізичного навантаження і схожі на ефекти від бігу, важкої атлетики чи гімнастики.

Але, на відміну від інших видів активності, йога включає усвідомленість як ключовий компонент. Завдяки акценту на диханні, позі та медитації йога допомагає звернути увагу на відчуття в тілі та теперішній момент. Така уважність дає переваги, яких не мають інші види фізичної активності.

Дослідження показали, що тренування усвідомленості саме по собі підвищує самосвідомість, здатність розпізнавати емоційний стрес і реагувати на нього вміло. Це навіть може дати людині більше контролю над довготривалою поведінкою. Одне з досліджень виявило, що посилена уважність через йогу допомагає краще розпізнавати та реагувати на відчуття ситості під час їжі, зменшити переїдання та тривожність щодо зовнішності.

Ми з колегами спостерігали подібний ефект у пілотному дослідженні користі йоги для людей із діабетом 2 типу. Після двох занять щотижня протягом трьох місяців кілька учасників зазначили, що більше стежать за дієтою, менше перекушують і харчуються здоровіше — навіть без змін у раціоні. Вони також повідомили про менший стрес і більшу мотивацію до іншої фізичної активності.

Йога явно відрізняється від західних видів спорту підходом до психічного здоров’я. Подальші дослідження допоможуть з’ясувати біологічні механізми цього впливу.

Що потрібно знати, якщо хочете розпочати займатися йогою

Йога не підходить для лікування всіх захворювань чи кожній людині, але люди будь-якого віку, типу статури та рівня фізичної підготовки можуть займатися йогою. Це може стати як психічною, так і фізичною активністю для тих, хто не любить інтенсивні тренування або має захворювання чи фізичні обмеження, які ускладнюють заняття у спортзалі.

Важливо пам’ятати, що хоча йога загалом безпечна, як і будь-яке фізичне навантаження, вона має певні ризики травм. Людям із хронічними захворюваннями, які тільки починають займатися, варто працювати під наглядом кваліфікованого інструктора.

Якщо ви вирішили спробувати йогу, спершу поговоріть з інструктором, щоб оцінити, чи підходить вам запропонований стиль і чи відповідає він вашому рівню підготовки. Пам’ятайте, що може знадобитися кілька тижнів практики, щоби відчути як фізичні, так і психічні переваги.